похудей вк

● Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и рук.

● Держа плечи расправленными, грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь его. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.

● Через 10 секунд вновь обопритесь коленями об пол и примите исходное положение. Сделайте пять повторов, каждый раз удерживая позу 10 секунд. Между движениями не отдыхать.

● Если вы не можете опуститься шесть раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.

● Если вы можете опуститься более шести раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе. Опирайтесь о поверхность только ладонями и пальцами ног. Если вам все равно легко выполнить упражнение, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему очень легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.

● Найдите груз, который вы можете легко поднять над головой обеими руками и удерживать одной рукой. Это значит, что предмет должен быть небольшим по объему. В идеале нужно использовать гантель. Держите груз обеими руками.

● Поднимите груз над головой обеими руками. Плечи при этом расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до полного выпрямления в локтях.

● Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы поддержать его, если понадобится.

● Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте ее в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.

● Если вы можете опускать груз дольше 10 секунд — вам нужен предмет потяжелее. Если вы не можете опускать груз в течение 10 секунд — вам нужен более легкий вариант.

● Повторите упражнение еще пять раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.

Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в спортзале, изучите инструкции к тренажерам, на которых вы будете заниматься, уделяя особое внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.

Источник: chuancong.site

Выбор редакции: диета после